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赛前当苦衷项：

（1）能够在赛前4-5天进行热身训练。
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（2）相识当日的气象情况：气象过凉低于6度或下雨、
、、下雪等，，，能够穿长衣长裤，，，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，，，若是气象能够，，，建议穿戴轻便点。
。。

（3）备好角逐用品：跑步鞋、
、、号码牌、
、、替更衣物等。
。。

（4）把稳按时休息。
。。体力好阐发为肌肉松弛，，，精力充分。
。。

（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，，，如面条，，，面包，，，米饭，，，蛋糕等主食，，，以保障身段的糖原储蓄充足，，，同时还要多吃一些碱性食品，，，如各类蔬菜，，，水果等。
。。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，，，牛奶等为主。
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（6）角逐当天，，，以高糖食品为主，，，好比，，，能够在角逐前1.5-2小时喝白糖水，，，半程的可加2-3勺，，，马拉松的可加2两左右。
。。不能吃鸡蛋和油炸食品，，，能够吃蛋糕，，，面包，，，馒头，，，豆沙包等，，，水果能够吃一到两根香蕉，，，不要吃太饱。
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马拉松角逐中当苦衷项：

（1）热身：凭据角逐距离，，，能够提前30-50分钟做筹备活动。
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（2）起跑：在角逐起跑启程时不用争先恐后，，，蜂拥向前。
。。前排活带头应该适当加快，，，以免反对后排活带头。
。。后排活带头先慢跑，，，待前排活带头加快拉开距离后再加快。
。。

（3）节制速度：要凭据自己的情况合理分配体力。
。。起头不要跑得太快，，，最好采取匀速跑，，，忽快忽慢容易亏损体力，，，通常不宜选取。
。。

（4）节制呼吸：呼吸的节拍要和跑速相协调。
。。呼吸气要有合适的深度。
。。

（5）节制心率：最好的步骤是用心率来节制铺排角逐的速度，，，通常分为三段：

 0 - 20KM: 130-150次/分钟；

20 - 35KM: 145-170次/分钟；

35 - 实现: 170-最大心率。
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（6）补水：感应口渴再喝水。
。。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或职能饮料，，，而正是喝水喝饮料过多。
。。跑步时口渴才喝水能够预防过度亏损水分，，，在耐力训练中，，，这是最安全的补水方式。
。。

（7）把稳安全：头晕、
、、恶心、
、、腹痛难忍……都要放慢速度，，，甚至终场角逐。
。。

Q：角逐时抽筋怎么办？？？

A：一旦出现抽筋。
。。应该立刻慢下来，，，终场跑步，，，不严重的时辰。
。。自己依照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。
。。每次10-30秒就缓解了。
。。感触好了。
。。3分钟后能够持续角逐。
。。若是严重。
。。必要在其他人的援手下来实现拉伸，，，能力够缓解。
。。建议跑前多补充点钙质，，，能够预防抽筋。
。。

Q：角逐时头晕怎么办？？？

A：跑的过程中，，，把稳呼吸节拍和高低肢蹬摆的协调结合。
。。若是在角逐中出现头晕、
、、恶心等症状，，，能够慢点，，，调整一下呼吸，，，缓冲两公里再看。
。。切实不能就要终场角逐，，，找途中工作人员。
。。

Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，，，还是鼻子呼吸？？？

A：没有明确的划定，，，随着感触走就好。
。。通常不累的时辰用鼻子呼吸。
。。但不论何时，，，呼吸肯定要均匀。
。。

赛后当苦衷项：

（1）达到终点后不要立即终场活动，，，要持续慢跑一段功夫，，，是身段逐步安静下来，，，以预防“重力性休克”。
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（2）角逐实现后要先领取衣服，，，擦干身上的汗水，，，换上干衣服，，，把稳保暖，，，以免感冒着凉。
。。再领取成就证书，，，奖品或留念品。
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（3）赛后实时适当的补充食品、
、、糖分及水。
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马拉松赛后复原：

（1）复原功夫：马拉松角逐实现肌肉和人体全面的齐全复原必要5天左右。
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（2）角逐实现，，，不成预防的会出现身段的极端委顿。
。。肌肉酸痛，，，浑身乏力，，，走路都极度难题的情况。
。。角逐实现不要蹲在地上，，，更不要立刻躺下，，，没有体力的跑者应该在别人的援手下，，，慢走5分钟左右。
。。有体力的跑者能够慢走10分钟左右能力够实现整个的活动。
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（3）实时补水，，，补充电解质饮料，，，再吃点香蕉，，，面包等食品。
。。若是出现头晕、
、、恶心等症状，，，躺下把腿举起，，，并找医务人员。
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（4）复原措施：活动后必须自动、
、、屡次补液、
、、宜早饮用，，，但不成暴饮。
。。角逐实现后自动的物理复原伎俩以小腿，，，大腿，，，肩，，，臀部的静力拉伸为主，，，辅以部门轻手法的推拿。
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（5）日常炊事：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、
、、水果、
、、豆制品、
、、奶制品、
、、茶叶、
、、菌类、
、、坚果(出格是杏仁、
、、栗子、
、、椰子)、
、、海带等碱性食品，，，提高机体的碱储蓄。
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