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赛前当苦衷项：：：

（1）能够在赛前4-5天进行热身训练。。。

（2）相识当日的气象情况：：：气象过凉低于6度或下雨、、、下雪等，，能够穿长衣长裤，，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，，若是气象能够，，建议穿戴轻便点。。。

（3）备好角逐用品：：：跑步鞋、、、号码牌、、、替更衣物等。。。

（4）把稳按时休息。。。体力好阐发为肌肉松弛，，精力充分。。。

（5）饮食：：：赛前一周适当多吃碳水化合物，，如面条，，面包，，米饭，，蛋糕等主食，，以保障身段的糖原储蓄充足，，同时还要多吃一些碱性食品，，如各类蔬菜，，水果等。。。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，，牛奶等为主。。。

（6）角逐当天，，以高糖食品为主，，好比，，能够在角逐前1.5-2小时喝白糖水，，半程的可加2-3勺，，马拉松的可加2两左右。。。不能吃鸡蛋和油炸食品，，能够吃蛋糕，，面包，，馒头，，豆沙包等，，水果能够吃一到两根香蕉，，不要吃太饱。。。

马拉松角逐中当苦衷项：：：

（1）热身：：：凭据角逐距离，，能够提前30-50分钟做筹备活动。。。

（2）起跑：：：在角逐起跑启程时不用争先恐后，，蜂拥向前。。。前排活带头应该适当加快，，以免反对后排活带头。。。后排活带头先慢跑，，待前排活带头加快拉开距离后再加快。。。

（3）节制速度：：：要凭据自己的情况合理分配体力。。。起头不要跑得太快，，最好采取匀速跑，，忽快忽慢容易亏损体力，，通常不宜选取。。。

（4）节制呼吸：：：呼吸的节拍要和跑速相协调。。。呼吸气要有合适的深度。。。

（5）节制心率：：：最好的步骤是用心率来节制铺排角逐的速度，，通常分为三段：：：

 0 - 20KM: 130-150次/分钟；；；

20 - 35KM: 145-170次/分钟；；；

35 - 实现: 170-最大心率。。。

（6）补水：：：感应口渴再喝水。。。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或职能饮料，，而正是喝水喝饮料过多。。。跑步时口渴才喝水能够预防过度亏损水分，，在耐力训练中，，这是最安全的补水方式。。。

（7）把稳安全：：：头晕、、、恶心、、、腹痛难忍……都要放慢速度，，甚至终场角逐。。。

Q：：：角逐时抽筋怎么办？

A：：：一旦出现抽筋。。。应该立刻慢下来，，终场跑步，，不严重的时辰。。。自己依照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。。。每次10-30秒就缓解了。。。感触好了。。。3分钟后能够持续角逐。。。若是严重。。。必要在其他人的援手下来实现拉伸，，能力够缓解。。。建议跑前多补充点钙质，，能够预防抽筋。。。

Q：：：角逐时头晕怎么办？

A：：：跑的过程中，，把稳呼吸节拍和高低肢蹬摆的协调结合。。。若是在角逐中出现头晕、、、恶心等症状，，能够慢点，，调整一下呼吸，，缓冲两公里再看。。。切实不能就要终场角逐，，找途中工作人员。。。

Q：：：跑马时到底该嘴巴呼吸，，还是鼻子呼吸？

A：：：没有明确的划定，，随着感触走就好。。。通常不累的时辰用鼻子呼吸。。。但不论何时，，呼吸肯定要均匀。。。

赛后当苦衷项：：：

（1）达到终点后不要立即终场活动，，要持续慢跑一段功夫，，是身段逐步安静下来，，以预防“重力性休克”。。。

（2）角逐实现后要先领取衣服，，擦干身上的汗水，，换上干衣服，，把稳保暖，，以免感冒着凉。。。再领取成就证书，，奖品或留念品。。。

（3）赛后实时适当的补充食品、、、糖分及水。。。

马拉松赛后复原：：：

（1）复原功夫：：：马拉松角逐实现肌肉和人体全面的齐全复原必要5天左右。。。

（2）角逐实现，，不成预防的会出现身段的极端委顿。。。肌肉酸痛，，浑身乏力，，走路都极度难题的情况。。。角逐实现不要蹲在地上，，更不要立刻躺下，，没有体力的跑者应该在别人的援手下，，慢走5分钟左右。。。有体力的跑者能够慢走10分钟左右能力够实现整个的活动。。。

（3）实时补水，，补充电解质饮料，，再吃点香蕉，，面包等食品。。。若是出现头晕、、、恶心等症状，，躺下把腿举起，，并找医务人员。。。

（4）复原措施：：：活动后必须自动、、、屡次补液、、、宜早饮用，，但不成暴饮。。。角逐实现后自动的物理复原伎俩以小腿，，大腿，，肩，，臀部的静力拉伸为主，，辅以部门轻手法的推拿。。。

（5）日常炊事：：：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、、、水果、、、豆制品、、、奶制品、、、茶叶、、、菌类、、、坚果(出格是杏仁、、、栗子、、、椰子)、、、海带等碱性食品，，提高机体的碱储蓄。。。

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